【14日間のカフェイン断ちの記録】離脱症状と身体変化を体験して感じたコーヒーとの上手な付き合い方は？
【最近以下の症状はありますか？】
・コーヒーを飲んでもスッキリしない
・コーヒーを飲まないとイライラしてしまう
・疲労感が取れない
そんな事を最近感じた人はカフェインに慣れてしまった事が原因かもしれません。
カフェインって慣れるの？と思うかもしれませんが、アルコール、ニコチンと同じようにカフェインも慣れてしまうとのこと。
そこで必要になってくるのが「カフェイン断ち」
最近ちょくちょく聞く事が増えたカフェイン断ち。
けれども、
・カフェイン断ちってそもそも必要なの？
・カフェイン断ちに興味はあるけど、どうやってやるの？
・離脱症状ってどんなかんじなのかな？
などの疑問はあると思います。
そこで、私自身の１４日間のカフェイン断ちの体験談をもとにお話しします。
（最近まで私はコーヒーを飲んでもスッキリしないし、疲労感が取れない事に悩んでいました）
【参考にした本は主に2つ】
➊SLEEP 最高の脳と身体最高の体調
ショーン・スティーブンソン (著)
ダイヤモンド社
❷最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法
鈴木祐 (著)
クロスメディア・パブリッシング
【カフェイン断ちってそもそも必要なの？】
結論、私は必要だと思います。
理由は主に２つ。
❶脳がカフェインに慣れてしまうから
❷カフェインにより交感神経系ホルモンが過剰に分泌し続けてしまうから
もう少し詳しく見ていきましょう。
➊脳が慣れてしまうから
そのメカニズムとしては
1.カフェインが脳に入りこむ
2.カフェインがアデノシン（脳に疲労感をもたらす物質）という物質の働きを阻害し、一時的に脳が疲労を感じずらくなりスッキリ感・覚醒感を呼び起こす
3.しかしカフェインを長期間服用すると、脳がアデノシンに鈍感になりアデノシンへの感受性を上げてしまう（少しづつカフェインの覚醒効果が薄くなり、中毒的に求め始めてしまう）
4.結果的に脳がアデノシンに敏感になって、疲れを感じやすくなる
❷交感神経系ホルモンが過剰に分泌し続けてしまうから
カフェインを飲むとアドレナリンがドバッと出てきます。
そのおかげで
・元気になる
・集中力がアップ
・脂肪燃焼効果アップ
などの効果が期待できます。
しかし、その状態が長く続くはずもなく、やがてはホルモンの影響が切れて激しい疲れに襲われちゃうリスクがあるとのこと。
➡どちらも短期的には眠気を取ってくれる、やる気を上げてくれるなど良い状態を作るのに役立ちしますが、人間の身体はその状態がキープ出来ないとのことですね。。。
★カフェイン断ちのやり方
【カフェイン断ちのルールはシンプルに2つのみ】
①カフェインを含んだ飲物・食品を摂取しない （コーヒー・チョコレート・緑茶など）
②断つ期間は7～14日間とる（脳へのカフェインリセットは最低7日、最大でも14日かかるとのこと）
（・他には徐々にカフェインの量を減らしていく方法なんかもあるらしいですが、私は一気に断ちました）
【カフェインが含まれる飲み物は他にもあります】
● 栄養ドリンク
● 抹茶
● ココア
● コーラ
● エナジードリンク
などなど。知らない内にカフェインの摂取量が多くなってしまいそうな現代ですね。
【カフェイン断ちの為に準備したもの】
・カフェインレスのコーヒー（代用品として）
・カフェインレスの緑茶
➡カフェインレスはカフェインをほぼカットしたもの。私は日常的にコーヒーと緑茶を摂取しているので、メンタル安定の為に禁止よりも代替療法でカバーしました。
（他にはコーヒーの代わりにハーブティを飲む事なんかもオススメされていました。）
★体験談
私自身の１４日間のカフェイン断ちをして、離脱症状は主に三段階に分かれていました。
❶【1～5日目】カフェイン断ちの症状が強く出てました。正直地獄でした。
具体的には、
・頭痛がすごい(頭の後ろの方に違和感)
・睡魔がすごい、あくびが止まらない
・イライラしやすい
➡︎結果的に集中できず、だらけやすい
➡仮眠を取っても15分では足りず起きれない（大体１０分程は多く寝てしまう）
症状は人それぞれで人によっては吐き気があったり、便秘になったり、筋肉痛があったりすることもあるとのこと。。。
❷【6～9日目】カフェイン断ちの症状は多少楽になってきました。
具体的には
・頭痛はだいぶ楽になり始めた（頭痛部分が後ろの方から前の方に感覚がうつる変化なんかも）
・睡魔もあくびがで出るものの楽になった
・イライラもだいぶ減った
➡カフェイン断ちの症状は残っていたものの楽になってきていて精神的にも楽になった。
❸【10～14日目】ここまで来たら初めにあったカフェイン断ちの離脱症状はほとんど無くなりました。
具体的には
・寝起きが楽になった
・気分もスッキリし始めた
・何となくあった焦り・不安なんかが無くなった
➡気分は楽になったものの正直どこか眠い感覚はあり、昼食後は仮眠は必須でした。
❹【その後】コーヒーを再開
2週間のカフェイン断ち期間で、様々な変化と発見がありました。初めの離脱症状で地獄のような感覚はありましたが、時間と共に和らぐことで精神的にも楽になりました。
その後、いつも通りコーヒーを飲んだところ
・半端ない目覚め！
・気分向上！
・コーヒーが美味しい！（前より香り、味を鮮明に感じる事が出来て満足感が向上）
➡おそらくカフェインによるアドレナリンの分泌と脳のアデノシン（疲労物質）をブロックしてくれている事が原因だと思います。
いやー、すごい！ ビックリする位カフェインパワーを感じました！！！（笑）
【カフェイン断ち中に役に立った事】
・散歩（軽い運動する事でダラダラ予防になった感覚）
・映画（何かに没頭する事で無駄にダラダラする、ネガティブな事を考えてしまう対策になった）
・瞑想20分（頭がスッキリする感覚あった。しかし、10分だとその感覚は微妙でした。）
【ポイント】
・とにかく離脱症状期間は我慢（※我慢し過ぎての体調不良にはご注意）
・なるべくだらだらせずに早く寝るか、違う作業に没頭する事が大切（離脱症状が強いと没頭なんてできそうになかったですけど、、、）
・水分補給を意識（水分はカフェインの排出にも役立つとの事）
★これから
2週間のカフェイン断ち期間を終えて、今後どのようにカフェインと付き合うべきか私なりに考察しました。
結論、カフェインを完全に取らなくするのはもったいないと思いました。
カフェイン断ち期間はしんどかったですけど、カフェイン摂取のブースト機能と快感、コーヒーの美味しさは手放すのはもったいないと思います。
ですので、これからはカフェイン摂取期間と断つ期間をメリハリをもってやっていこうかなと思っています。
具体的には、
1ヶ月の中で2対1でのジグザグ分けを実施する予定です。
例）1ヶ月が30日であった場合、20日間はカフェイン摂取/10日間はカフェイン断ち
というような感じで定期的にカフェイン断ちを実施していこうと思います。
カフェインの摂取量に関しては厚生労働省によると、健康な成人なら1日最大400㎎としているのでここを目安に調整していこうと思います。
【最後に】
カフェインは大きなエネルギー源にはなるものの、ずっと使い続けてはならないもろ刃の剣のような存在だと感じました。
また、別の方法でのカフェインとの付き合い方はあると思います。また別の良い方法が思い浮かんだら共有しようと思います。
最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。
野菜を1日800g以上摂取している私の工夫法
健康の為には野菜と果物を食べた方が良い事は誰でも知ってる事ですよね。
だけどもそれを実践し、継続する事が難しいというのが現実だと思います。
日本の政府は1日に野菜を350gは摂取する事を勧めていますが、科学のデータだと1日に野菜を800〜1000g以上摂取した方が更なる効果が高まるという説もあります。
実際に1日800g以上摂取すると
・幸福度が上がる（データによると20%位期待できるかも）
・健康的になる
・腸内環境が改善する
などなど良い事が沢山あります。
私は野菜が苦手でしたが、そんな私でも野菜を1日800g以上は摂取出来てる方法がありますので、それを共有しようと思います。
ポイントは3つ
❶続けやすい美味しさ（10点満点中7点以上）
❷手軽、時短で作れる事
❸安く、手に入りやすい事
その要点を満たしたのは、
冷凍野菜を主に使った電子レンジのみで作れる野菜カレーです！
具体的な調理法とアレンジ方法を書いていきます。
調理方法
❶大きな耐熱容器を準備
❷そこに冷凍ミックスベジタブルズ（コーン・にんじん・グリーンピース）と冷凍洋風ベジタブルズ（ブロッコリー・カリフラワー・にんじん）と冷凍ほうれん草の合計で500g入れて600wのレンジで15分温めます
❸一度取り出して、冷凍シーフードミックス（エビ・イカ・あさり）を170gとキノコ100gを入れて600wのレンジで15分温める
❹そこにカレーの粉（普通のカレーはカロリーが高めなのでカロリー50%オフカレー粉を使ってます）を入れて混ぜて完成！
私はそこに肉（主に皮無し鶏肉・赤身の豚ロース・鶏レバーを事前にレンチンしたもの)を入れて肉と一緒にカレーを食べてます。
代用として、鯖缶などを使う場合もあります。
後はさつまいもか干し芋を活用して食べて野菜を1日800g以上摂取している継続してます。
もちろん味の好みもあります。私は生野菜が苦手で煮込み野菜の方が食べやすいので、汁無しカレーみたいな物で頑張って野菜を食べるようにしています。何か他にも良いアイディアがあればぜひ教えてくださいー。
【アレンジ】
・冷凍野菜はコンビニ、スーパーで手軽に手に入りやすい物でも代用可能です。
・カレー粉はシチュー粉、ビーフシチューの粉を代用しても大丈夫でした。（粉末の方が混ざりやすくておすすめ）
・味をもう一つ加えたい時はスパイスを加えて食べたらまた美味しいです。
ぜひ毎日手軽に野菜を摂取して健康的な食生活を手に入れましょう！
情報過多でパニック気味な人は見てほしい「コーダ あいのうた」
【学び】
・制限を持つ大切さ
・多様性の意識
・シンプルにする
音が聞こえない家族、その中で唯一音が聞こえる娘の人生の選び方の物語。
物語の中で音が聞こえないからこそ、理解しようと努力出来るものがあると感じられた。
人は制限がないと努力しようとも思えず、かえってパニックになってしまうのかもとも思えました。
特に現代では情報が溢れてしまっている為、上手くメリハリを持たないと自分が保てないかもと。
だからこそ、人それぞれが自分に合った制限を見つけてどう人生を歩んでいくかが大切だと思いました。
私はこの映画をみて大切に思ったことは主に3つ
・自分なりの制限を持つ（全部.100%は出来ない事を受け入れる）
・シンプルにする・整理する（脳がパニックにならないように）
・積み重ねる（良いと思う事.自分が気になる事）
この3つを意識しないと現代ではただのんびりと時間を浪費して充実しない人生になってしまうのではないか、そんな気づきをくれた映画でした。
人それぞれ大変な事・大切にしていること・価値観は違うのだと多様性の意識も持とうとも思えた映画でした。
変に差別意識を持たずに自分とは異なった人なんだと受け入れて生きていく事も大切だとそんな事も思えました。
Amazonプライムで配信されていたので、気に入った方は予告編でもみて面白そうだと感じたら見てみてくださいー。
映画「コーダ あいのうた」
「生産性ばかり追い求めていても生きるのがしんどくなるのかも」って感じられた。
映画のワンシーンで主人公の女性が夜風にあたりながら酒をのんびりと飲み空を見つつ空想にふけるそんな姿が印象的だった。
人間が人間らしく充実する為にはそんなのんびりとした時間が必要なのではと感じました。
ふとそんな場面を見ていて、普段より生産性・効率を求める私はどこか焦りを持ちながら人生を歩んでいるような気づきをもらえたような気がします。
時に苦しくなるような感覚があるのはリフレッシュが足りていなかったのかもなー。
そのリフレッシュ方法は生産性とは対になる生産性を求めないのんびりとした時間なのかも？
そんな事を感じさせてくれた映画でした。
いきなりは難しいだろうけど、少しずつでも生産性・効率とは無関係な事を受け入れ・取り入れてみようかと思います。
私はAmazon primeで見たので、気になった方はぜひチェックしてみて下さいー。
映画「ある夜、彼女は明け方を思う」
【インドアからアウトドアへの道のり】自然に触れたいと思える7つの恩恵
【自然の主な効果7選】
❶免疫力アップ
❷創造力アップ
❸脳機能活性化（主に短期記憶・注意力の向上が期待出来る）
❹リラックス効果（交感神経・心拍数・血圧が低下）
❺ネガティブ感の低下：不安・うつ症状・ネガティブ事を感じづらくなる
❻ポジティブ感の向上：幸福感・楽観性・社交性・自尊心・ポジティブ事を感じやすくなる
❼リカバリー効果
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【お気に入りの実験効果として】
★【1回15〜45分で様々な面でポジティブ効果（約20%の効果期待）】
★自然の中で過ごすとほんの数日間レベルで、創造力が50%向上！ /深いリラックス状態に！
★東京在住で中年のビジネスマン3日間2〜4時間森の中をハイキングしたら、3日後には40%もNK細胞（免疫に関わる細胞）が増大！（その後7日間は増えた状態を維持したから、週1位では自然に4時間浸るのが良い説/自然レベルが大きいほど効果は大きく時速時間が長い
★自然の効果:ゆっくり散歩するだけでコルチゾール16%低下
★ヒノキの香りがある部屋で3日間睡眠をとったらNK細胞（免疫に関わる細胞）が20%増え、疲労感が減った
内容は書籍等で学んできた事、自身の体験などを元に考案した一説となります。
【参考文献】
NATURE FIX 自然が最高の脳をつくる―最新科学でわかった創造性と幸福感の高め方
フローレンス・ウィリアムズ（著）
栗木 さつき（訳）
森嶋 マリ（訳）
NHK出版
映画「ステップ」を見て人生の視野が広げよう
親・娘・誰もが生きていくのには各々の大変さがあるのだと感じられたそんな映画。
人生は大変であるものだからこそ、まずは自分から。自分を良くしていけない、大切に出来ない人は他人へ何かを与える事も仲が良い関係を形成する事も出来ず、共倒れの人生になるリスクもあると感じた。
まずは自分から良い状態に整え、豊かにしていこう。そんな事を思わせてくれた映画でした。
余談ですが、登場人物から男は無表情、反応が薄くなりやすいと思ったからご機嫌に少しオーバーリアクションを意識した方が他人にとっては嬉しいのかなって客観的にみて思いました。笑
最近人生がしんどい、孤独と感じている方に見てほしいと思った映画です。
僕はAmazonプライムで見たので、よければ見てみてくださいー。
映画「ステップ」
