【14日間のカフェイン断ちの記録】離脱症状と身体変化を体験して感じたコーヒーとの上手な付き合い方は？
【最近以下の症状はありますか？】
・コーヒーを飲んでもスッキリしない
・コーヒーを飲まないとイライラしてしまう
・疲労感が取れない
そんな事を最近感じた人はカフェインに慣れてしまった事が原因かもしれません。
カフェインって慣れるの？と思うかもしれませんが、アルコール、ニコチンと同じようにカフェインも慣れてしまうとのこと。
そこで必要になってくるのが「カフェイン断ち」
最近ちょくちょく聞く事が増えたカフェイン断ち。
けれども、
・カフェイン断ちってそもそも必要なの？
・カフェイン断ちに興味はあるけど、どうやってやるの？
・離脱症状ってどんなかんじなのかな？
などの疑問はあると思います。
そこで、私自身の１４日間のカフェイン断ちの体験談をもとにお話しします。
（最近まで私はコーヒーを飲んでもスッキリしないし、疲労感が取れない事に悩んでいました）
【参考にした本は主に2つ】
➊SLEEP 最高の脳と身体最高の体調
ショーン・スティーブンソン (著)
ダイヤモンド社
❷最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法
鈴木祐 (著)
クロスメディア・パブリッシング
【カフェイン断ちってそもそも必要なの？】
結論、私は必要だと思います。
理由は主に２つ。
❶脳がカフェインに慣れてしまうから
❷カフェインにより交感神経系ホルモンが過剰に分泌し続けてしまうから
もう少し詳しく見ていきましょう。
➊脳が慣れてしまうから
そのメカニズムとしては
1.カフェインが脳に入りこむ
2.カフェインがアデノシン（脳に疲労感をもたらす物質）という物質の働きを阻害し、一時的に脳が疲労を感じずらくなりスッキリ感・覚醒感を呼び起こす
3.しかしカフェインを長期間服用すると、脳がアデノシンに鈍感になりアデノシンへの感受性を上げてしまう（少しづつカフェインの覚醒効果が薄くなり、中毒的に求め始めてしまう）
4.結果的に脳がアデノシンに敏感になって、疲れを感じやすくなる
❷交感神経系ホルモンが過剰に分泌し続けてしまうから
カフェインを飲むとアドレナリンがドバッと出てきます。
そのおかげで
・元気になる
・集中力がアップ
・脂肪燃焼効果アップ
などの効果が期待できます。
しかし、その状態が長く続くはずもなく、やがてはホルモンの影響が切れて激しい疲れに襲われちゃうリスクがあるとのこと。
➡どちらも短期的には眠気を取ってくれる、やる気を上げてくれるなど良い状態を作るのに役立ちしますが、人間の身体はその状態がキープ出来ないとのことですね。。。
★カフェイン断ちのやり方
【カフェイン断ちのルールはシンプルに2つのみ】
①カフェインを含んだ飲物・食品を摂取しない （コーヒー・チョコレート・緑茶など）
②断つ期間は7～14日間とる（脳へのカフェインリセットは最低7日、最大でも14日かかるとのこと）
（・他には徐々にカフェインの量を減らしていく方法なんかもあるらしいですが、私は一気に断ちました）
【カフェインが含まれる飲み物は他にもあります】
● 栄養ドリンク
● 抹茶
● ココア
● コーラ
● エナジードリンク
などなど。知らない内にカフェインの摂取量が多くなってしまいそうな現代ですね。
【カフェイン断ちの為に準備したもの】
・カフェインレスのコーヒー（代用品として）
・カフェインレスの緑茶
➡カフェインレスはカフェインをほぼカットしたもの。私は日常的にコーヒーと緑茶を摂取しているので、メンタル安定の為に禁止よりも代替療法でカバーしました。
（他にはコーヒーの代わりにハーブティを飲む事なんかもオススメされていました。）
★体験談
私自身の１４日間のカフェイン断ちをして、離脱症状は主に三段階に分かれていました。
❶【1～5日目】カフェイン断ちの症状が強く出てました。正直地獄でした。
具体的には、
・頭痛がすごい(頭の後ろの方に違和感)
・睡魔がすごい、あくびが止まらない
・イライラしやすい
➡︎結果的に集中できず、だらけやすい
➡仮眠を取っても15分では足りず起きれない（大体１０分程は多く寝てしまう）
症状は人それぞれで人によっては吐き気があったり、便秘になったり、筋肉痛があったりすることもあるとのこと。。。
❷【6～9日目】カフェイン断ちの症状は多少楽になってきました。
具体的には
・頭痛はだいぶ楽になり始めた（頭痛部分が後ろの方から前の方に感覚がうつる変化なんかも）
・睡魔もあくびがで出るものの楽になった
・イライラもだいぶ減った
➡カフェイン断ちの症状は残っていたものの楽になってきていて精神的にも楽になった。
❸【10～14日目】ここまで来たら初めにあったカフェイン断ちの離脱症状はほとんど無くなりました。
具体的には
・寝起きが楽になった
・気分もスッキリし始めた
・何となくあった焦り・不安なんかが無くなった
➡気分は楽になったものの正直どこか眠い感覚はあり、昼食後は仮眠は必須でした。
❹【その後】コーヒーを再開
2週間のカフェイン断ち期間で、様々な変化と発見がありました。初めの離脱症状で地獄のような感覚はありましたが、時間と共に和らぐことで精神的にも楽になりました。
その後、いつも通りコーヒーを飲んだところ
・半端ない目覚め！
・気分向上！
・コーヒーが美味しい！（前より香り、味を鮮明に感じる事が出来て満足感が向上）
➡おそらくカフェインによるアドレナリンの分泌と脳のアデノシン（疲労物質）をブロックしてくれている事が原因だと思います。
いやー、すごい！ ビックリする位カフェインパワーを感じました！！！（笑）
【カフェイン断ち中に役に立った事】
・散歩（軽い運動する事でダラダラ予防になった感覚）
・映画（何かに没頭する事で無駄にダラダラする、ネガティブな事を考えてしまう対策になった）
・瞑想20分（頭がスッキリする感覚あった。しかし、10分だとその感覚は微妙でした。）
【ポイント】
・とにかく離脱症状期間は我慢（※我慢し過ぎての体調不良にはご注意）
・なるべくだらだらせずに早く寝るか、違う作業に没頭する事が大切（離脱症状が強いと没頭なんてできそうになかったですけど、、、）
・水分補給を意識（水分はカフェインの排出にも役立つとの事）
★これから
2週間のカフェイン断ち期間を終えて、今後どのようにカフェインと付き合うべきか私なりに考察しました。
結論、カフェインを完全に取らなくするのはもったいないと思いました。
カフェイン断ち期間はしんどかったですけど、カフェイン摂取のブースト機能と快感、コーヒーの美味しさは手放すのはもったいないと思います。
ですので、これからはカフェイン摂取期間と断つ期間をメリハリをもってやっていこうかなと思っています。
具体的には、
1ヶ月の中で2対1でのジグザグ分けを実施する予定です。
例）1ヶ月が30日であった場合、20日間はカフェイン摂取/10日間はカフェイン断ち
というような感じで定期的にカフェイン断ちを実施していこうと思います。
カフェインの摂取量に関しては厚生労働省によると、健康な成人なら1日最大400㎎としているのでここを目安に調整していこうと思います。
【最後に】
カフェインは大きなエネルギー源にはなるものの、ずっと使い続けてはならないもろ刃の剣のような存在だと感じました。
また、別の方法でのカフェインとの付き合い方はあると思います。また別の良い方法が思い浮かんだら共有しようと思います。
最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。
